英語学習を習慣化して継続する8つのコツ|TOEIC900の英語コーチが解説
  • 「今年こそ英語勉強を頑張ろう!」と決意したが、3日坊主でやめてしまい自己嫌悪に陥った
  • 「独学でビジネス英語を身につけよう!」と思い学習を始めたが、1ヵ月も続かずほとんど身につかなかった
  • モチベーションを上げて英語学習を頑張ろうとしたが、やる気が出ない日が続き挫折してしまった

この記事は、このような方に向けて書いています。

 

「習慣の力」を使うと、歯磨きをするように意識せずとも英語学習できるようになり、勉強を継続できるようになります。英語学習を継続できると、英語力を大きく伸ばすことができ、収入を増やしたり活躍の場が得たりします。

反対に、習慣の力を使わずにモチベーションや、やる気に頼っているうちは、学習を続けるのは困難です。

 

この記事では、心理学や行動科学の研究結果も踏まえて、英語学習を習慣化して目標達成するコツを紹介します。

英語学習の習慣化に失敗する3つの理由

3つの理由!
  1.  習慣のハードルが高すぎる
  2.  モチベーションに頼っている
  3.  現状維持する人間心理のクセを知らない

    習慣のハードルが高すぎる

    英語勉強を習慣化できれば、半自動的に学習に取り組めるようになるため、英語力が伸びます。

     

    しかし、これまで英語学習をやっていなかった人が、

    • 1日3時間、英語学習をしよう!
    • 朝5時に起きて、テキストを勉強しよう!

    と思っても挫折してしまいます。

     

    なぜなら、習慣のハードルが高すぎるからです。

    新しい習慣を身につけるにはエネルギーが必要です。無理のない学習内容を習慣化した方が長く続けられます。

     

    モチベーションに頼っている

    「今日はやる気があるから、頑張ろう」、「今日は気分が乗らないから、明日頑張ろう!」と言っている人は英語学習の習慣が身につきません。なぜなら、モチベーションに頼ろうとしているからです。

     

    そもそも、モチベーションは長続きしないものです。言い換えると、モチベーションが上がるのを待っていたら、いつまで経っても英語学習を進められません。

     

    英語学習を習慣化できると、モチベーションに頼らず、意識せずとも英語勉強を進められるようになります。

     

    現状維持する人間の心理のクセを知らない

    人間の身体や心理には、現状維持しようとする作用がはたらいています。これを「ホメオスタシス(恒常性)」と呼びます。

    身体に作用するホメオスタシスの例としては「体温」が挙げられます。気温が高くても低くても、人間の体温は36度近辺でほぼ安定しています。これは生命機能を維持するためです。

     

    人間心理も同様で、「今のライフスタイルや環境を維持しよう」とすることをホメオスタシスと呼びます。なぜ心理的なホメオスタシスが働くのかというと、人間は現状を「心地よい」と感じるようにできているからです。

     

    私たちの祖先がサバンナに生きていた時代には、周囲に危険がいっぱいでした。だから、ライフスタイルや新しい環境を変えるのは危険が伴う行為でした。先祖たちが生き延びるために、人間には現状維持を好む性質が組み込まれています。

    ホメオスタシスのせいで新しい習慣が身につかない

    このようなホメオスタシスがあるため、新しい習慣を身につけるのは簡単ではありません。「現状のライフスタイルや環境を維持したい」と感じるからです。3日坊主は、まさにホメオスタシスの影響です。

    言い換えると、新しい習慣を取り入れるためには、心地よい現状(コンフォートゾーン)を抜け出すことが必要となります。

     

    以下で、英語学習の習慣を身につけるためのコツを紹介します。

    英語学習を習慣化する8つのコツ

    習慣化8つのコツ!
    1. 英語学習を他の行動とセットにする
    2. 習慣化する行動を具体化する
    3. 習慣化する行動のハードルを下げる
    4. 週4日以上、1日1分でも続ける
    5. 2ヵ月以上続ける
    6. 習慣化の失敗を前提に計画を立てる
    7. 英語力はすぐに伸びないことを知る
    8. 環境の力を利用する

      英語学習を他の行動とセットにする

      習慣の力』を書いたチャールズ・デュヒュイッグによると、習慣は「きっかけ→ルーチン→報酬」のループで成り立っています。

       

      • お風呂から出たら、歯を磨く
      • 朝ベッドから出たら水を飲む
      • 会社のデスクについたらPCの電源を入れる

      などです。

       

      これらは無意識にやっていますが、きっかけ(お風呂から出る)がルーチン(歯を磨く)を誘発しています。

       

      同様に、英語学習を他の行動とセットにすると習慣化しやすくなります。

       

      たとえば、

      • 通勤で歩くときにシャドーイング(英語の音を聞きながら発声するトレーニング)をする
      • 通勤電車に乗ったらテキストやアプリを開く
      • お風呂に入ったら、リスニング音源を聞く

      などです。

       

      このように、既に習慣になっている他の行動とセットにすると、英語学習を習慣化しやすくなります。

      習慣化する行動を具体的にする

      行動心理学が専門のスーザン・ワインシェンチェン博士によると、行動を具体化した方が習慣化しやすいです。

      ⇒ご参考:The Science of Habits

       

      「歯を磨く」、「水を飲む」、「PCの電源を入れる」などの行為を思い起こすと、習慣化されている行動は具体的です。

       

      「これからは、もっと運動するつもりです」という目標はあいまい過ぎるため、習慣化できないでしょう。「週3回ほど運動する」は少し具体的ですが、まだあいまいです。

      「仕事から帰ったら、ウォーキング用の服や靴に着替えて30分歩く」であれば具体的なので習慣化しやすくなります。

       

      英語学習も同様です。

       

      習慣化する行動の例
      ① あいまい:これから英語学習をやります。
      ② 少し具体的:週3回ほど英語学習をします。
      ③ 具体的:通勤の徒歩時間に、10分間シャドーイングをします。

      ③ のレベルまで具体化をすると、習慣として定着しやすくなります。

       

      習慣化する行動のハードルを下げる

      ワインシェンチェン博士によると、行動のハードルを下げることで習慣化しやすくなります。

       

      たとえば、運動を習慣化したい場合、玄関に靴や服を置いておき仕事から帰ったらすぐ着替えられるようにすると習慣が定着しやすくなります。運動のための着替えのハードルが下がったからです。

       

      あるいは、朝起きてウォーキングする習慣を身につけたい場合、「ウォーキングウェアを着たまま寝る」のも習慣化のハードルを下げるアイディアです。

       

      英語学習の場合は、「外出先でやるシャドーイング用にワイヤレスイヤホンを準備する」というのも習慣化のハードルを下げます。なぜなら、コード付きのイヤホンは取り出したときに絡まるので、面倒に感じるためです。

       

      「そんな小さなことで習慣化できるの?」と思う人のために筆者の体験談を紹介します。

       

      以前はコード付きのイヤホンを使っていましたが、カバンからイヤホンを取り出すときにコードが絡まってしまうので、「ああ、コードがうっとうしいな。面倒だし今日はシャドーイングやらなくてもよいかな」と思い習慣化できなかったことがあります。

      しかし、ワイヤレスのAirPods Proを購入してからは、サッとイヤホンを取り出せるようになり、毎日シャドーイングをやるのが苦でなくなりました。

       

      他にも、アプリ版のテキストインストールして、スマホでサッと学習できるようにする、などもハードルを下げるアイディアです。

      週4日以上、1分でも続ける

      ヴィクトリア大学が、ジムに通う111人を調査した研究によると、習慣化するには「行動の頻度」が重要です。ジム通いが定着したか? を追跡調査した結果、「週4回以上ジムに通った人は習慣化に成功したが、4回未満の人は習慣化に失敗した」ことがわかりました。

      このことから、1分でも良いので英語学習を週4日以上続けると習慣化しやすくなるといえます。

      2ヵ月以上続ける

      ロンドン大学が2009年に実施した研究によると、習慣の定着には平均で66日かかることがわかりました。

       

      「朝食後に10分のウォーキング」など割と簡単な行動は定着するのが早く、「50回の腕立て伏せ」のように難易度の高い行動は定着するのに時間がかかります。

       

      また、先ほど紹介したヴィクトリア大学の研究でも、習慣化に失敗する人は6週目以降に挫折していることがわかりました。

      これらの研究結果を元にすると、習慣の定着には2ヵ月程度かかると言えます。ですので、少しでよいので英語学習を2ヵ月は続けることをオススメします。

      習慣化の失敗を前提に計画を立てる

      計画を立てるときに、習慣化の失敗を前提にする方がうまくいきます。なぜなら「毎日、通勤電車で英語のテキストを読もう!」と計画を立てても、様々な障害があり実践できなくなってしまうからです。

       

      たとえば、電車が混んでいてテキストを広げられない、通勤時間中に仕事のメール対応が生じて勉強ができない、ついYoutubeを開いて時間をつぶしてしまう、などです。

      このような障害が発生し、習慣化に失敗することを前提として、計画を立てる方がうまくいきます。

       

      具体的には以下の感じです。

      • 電車が混んでいてテキストが読めないときは、リスニング用の音声を聞く
      • メール対応が必要なときは、仕事を優先する。メールを片づけてから英語を始める
      • Youtubeを見てしまうので、アプリを削除する

       

      こんな感じで、障害に対する対応策を立てておくと、習慣化しやすくなります。

      英語力はすぐに伸びないことを知る

       

      英語学習を始めても、日々の英語力の伸びは非常に小さく自分では気づけません。「こんなに頑張っているのだから、英語力が伸びるだろう」と思って勉強していると、途中で辛くなり挫折していまいます。

       

      実際には次の図のように、あるときを境に一気に英語力が伸びます。これを「成長曲線」と呼びます。

       

      スポーツや音楽の練習を想像してみてください。最初はいくら練習してもスキルが伸びなかったのに、あるときを境に一気にできるようになった経験がある人もいるかもしれません。

      英語学習も同様なので、成長曲線のように英語力が伸びると知っておくと、日々の英語力の伸びに一喜一憂せずコツコツと学習を習慣化しやすくなります。

      環境の力を利用する

      これまで習慣化のコツを紹介してきましたが、たった一人で英語学習を習慣化するのは簡単ではありません。「今日は仕事が忙しかったからサボっちゃおうかな」、「1日くらいやらなくてもいいか」との誘惑に負け、習慣が定着する前に挫折してしまいがちです。

      一番効果的なのは「環境の力」を利用することです。どういうことかというと、周囲の人の力を借りて英語学習をせざるを得ない状況を作るのです。なぜなら、人の行動は周囲の環境から大きな影響を受けるからです。

       

      たとえば、以下のようなやり方があります。

      • 友人に、「これから毎日、英語学習を10分続ける」と宣言する
      • 一緒に英語学習する仲間を作る
      • 日々の学習内容を報告する相手を見つける

       

      このようにして、「毎日英語学習するのが当たり前」という状況を作ると、習慣化をしやすくなります。

      まとめ|コツを押さえて英語学習を習慣化しよう

      この記事では、心理学や行動科学の研究内容を踏まえて、英語学習を習慣化するコツを紹介しました。

      習慣化すると、歯を磨くように半自動的に学習に取り組めるようになります。そうなると英語力を伸ばして、英語で仕事ができるようになり、収入を伸ばしたり活躍のチャンスが広がったりします。

       

      ぜひ、この記事で紹介したコツを参考にして、英語学習の習慣化を成功させてくださいね。

       

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      参考文献

      習慣の力』(チャールズ・デュヒュイッグ著)

      超一流になるのは才能か努力か? 』(アンダース・エリクソン著)

      Susan Weinschenk, 2019,  “The Science of Habits",  

      Navin Kaushal, et. al., “Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study"

      Philippa Lally, et. al., “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world"

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